불면증 치료 불면증 극복하는법 수면영양제

불면증 

 불면증은 밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깨는 경우, 아침에 일찍 깨는 경우, 숙면을 취하지 못하는 경우를 말합니다. 수면은 우리 건강의 중요한 부분을 차지하고 삶의 질을 좌우하는 중요한 영역입니다.

 

 

불면증에 의한 수면 부족은 졸림, 피로, 집중력 저하, 인지기능 장애, 사회 직업적 장애 등 일상생활에 다양한 영향을 미치게 됩니다. 성인은 매일 밤 평균 8시간 정도의 수면시간이 필요합니다. 나이가 들수록, 특히 고령자의 경우 총 수면 시간이 짧아지고 밤에 잠에서 깨는 횟수가 늘어납니다. 

 

불면증 원인 

 불면증의 원인은 생활 속의 다양한 스트레스, 환경 변화 (시차, 입원 등), 수면을 방해하는 생활 습관, 정신질환 또는 다른 질병, 약물 과용 등으로 알려져 있습니다. 불면증은 건강 상태 및 환경적 요인 등이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 불면증의 주요 원인에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 스트레스, 정신적 건강 문제

업무, 학업, 가정 등에서 받는 일상적인 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 과도한 스트레스는 밤에 잠들기 어렵게 하고 밤에 자주 깨기도 하며 수면의 질이 낮아질 수 있습니다. 또한, 우울증 및 불안장애와 같은 정신적 건강 문제는 불면증과 강력한 연관이 있습니다. 이러한 정신적 건강 문제가 있는 경우, 병원에서 수면제 등을 처방받거나 약국에서 수면유도제, 수면영양제 등을 구매하여 복용하는 것이 도움 될 수 있습니다.

2) 생활 습관

술, 담배, 카페인 등은 수면을 방해하는 대표적인 물질입니다. 카페인이나 니코틴은 중추 신경계를 자극하여 수면을 방해하며, 특히 밤에 섭취하면 더욱 수면을 방해하기 때문에 주의해야 합니다. 또한, 낮 시간 동안의 신체활동이 부족한 경우 역시 불면증의 원인입니다. 

3) 환경적 요인

불규칙한 수면 시간, 밝은 조명, 높은 소음, 편안하지 않은 침실 환경 등은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 자기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 장시간 보는경우 디지털 장치에서 방출되는 블루 라이트로 인해 수면이 방해될 수 있습니다.

 

 

4) 신체적 질환

만성 통증 및 질환은 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 수면 중 지속적인 각성뇌파, 천식, 심부전, 위-식도 위산역류, 관절염과 통증, 전립선 비대증, 파킨슨병, 치매 등의 질환은 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.

5) 약물

항우울제, 항경련제, 고혈압치료제, 항암제, 식욕억제제, 부신피질 호르몬제, 베타아드레날린 효능제, 베타차단제, 비충혈제거제 (콧물약), 취침 전 이뇨제 복용, 경구용 피임약, 갑상선 제제 등의 약물은 수면을 방해할 수 있으므로 약물 복용 중에 불면증으로 힘든 경우에는 약물 변경을 고려할 수 있습니다.

6) 나이 및 임신, 갱년기장애

노화로 인해 수면의 질이 저하되고, 밤에 자주 깨는 등 불면증이 발생할 수 있습니다. 또한, 여성들은 임신이나 폐경기에 호르몬 변화로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다.

 

불면증 치료, 불면증 극복하는 법

 불면증 치료, 불면증을 극복하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 불면증을 치료하기 위해서는 약물을 복용하는 것보다 우선 식습관 및 생활습관을 바꿔보는 것이 필요합니다. 식습관 및 생활습관을 바꿨음에도 불구하고 불면증으로 힘든 경우에는 약국에서 구매할 수 있는 1세대 항히스타민제, 길초근 및 길초근 함유 복합제 등의 일반의약품과, 수면에 도움을 줄 수 있음을 허가받은 수면 영양제 미강주정추출물 (수면엔®), 테아닌 등을 복용합니다. 약국에서 판매하는 일반의약품과 건강기능식품을 먹었는데도 불면증 증상이 완화되지 않는 경우에는 졸피뎀(스틸녹스정® 등)과 같은 수면제를 복용하게 되는데 수면제는 의사 처방이 있어야 구매할 수 있는 향정신성의약품으로 장기간 복용 시 내성과 부작용이 크기 때문에 가급적 짧은 기간만 복용하거나 복용하지 않는 것을 권장합니다.  

 

 

이번 블로그에서는 불면증 치료에 사용되는 일반의약품과 건강기능식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1) 수면유도제 

약국에서 구매할 수 있는 수면유도제는 1세대 항히스타민제인 디펜히드라민 (diphenhydramine)과 독시라민(doxyramine) 성분입니다. 1세대 항히스타민제는 혈액뇌장벽 (Blood Brain Barrier, BBB)을 통과하여 대뇌피질의 히스타민 1 수용체를 차단함으로써 수면 유도 및 진정작용을 나타냅니다. 1세대 항히스타민제 성분의 수면유도제는 알레르기나 가려움으로 인한 불면증 환자에게 특히 유용합니다. 약국에서 처방전 없이 구매 가능하며 제로민정® , 슬리펠정®, 쿨드림정®  등의 제품이 있습니다.

 항히스타민제는 시력장애, 변비, 구갈, 배뇨곤란, 빈맥 등의 항콜린 이상반응을 유발할 수 있으므로 녹내장, 전립선비대증 환자에게는 투여하지 말아야 합니다. 또한, 모유를 통하여 영.유아에게 전달되며, 소량에 의해서도 호흡저하, 의식저하 등의 이상반응이 나타날 수 있으므로 수유부에게도 투여하지 않습니다. 고령자는 항콜린제를 과도하게 사용할 경우 치매 위험을 높인다는 연구 결과가 있으므로 고령의 불면증 환자는 의사의 진료를 받는 것이 권고됩니다.

 1세대 항히스타민제는 습관성은 없지만 장기간 복용할 경우 진정 효과에 대한 내성이나 금단 증상이 있을 수 있으므로 7~10일 이상 연속으로 복용하지 않아야 합니다. 3일 복용 후 휴약하는 등의 방법으로 내성을 줄일 수 있습니다. 항히스타민제를 복용하는 경우, 다음날 아침까지도 머리가 무겁고 몽롱함을 느낄 수 있으므로 운전이나 기계조작 등 집중을 필요로 하는 작업을 할 경우에는 주의해야 합니다.

 

 

2) 식물성 수면유도제

 길초근은 쥐오줌풀(Valeriana officinalis)의 뿌리로 뇌의 활성을 감소시키는 GABA 또는 GABA 대사체의 분해를 억제하거나, GABA 수용체에 작용하여 신경과민, 심계항진, 초조, 불안, 스트레스 등에 의한 흥분을 억제하고 진정작용을 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 호프(Hops), 파시플로라(Passiflora)와의 복합제 형태로 약국에서 구매 가능하며, 효과가 나타나기까지 며칠~몇 주간 지속적으로 복용해야 하므로 급성 불면증에는 효과적이지 않습니다.

 호프는 맥주의 원료인 홉의 암꽃으로 신경과민 혹은 흥분에 의한 불면증에 효과를 나타냅니다. 호프 자체로도 불면증에 효과를 보이지만 길초근과의 복합제가 수면 유도와 수면의 질 향상에 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 길초근과 호프의 복합제인 레돌민정®은 약국에서 처방 없이 구매 가능합니다.

 파시플로라는 시계꽃의 뿌리를 제외한 꽃과 잎, 줄기 등의 추출물로 뇌에서 GABA의 수치를 증가시켜 경미한 불면증과 불안을 감소시킵니다. 길초근 및 호프와의 복합제로 세다틴정®이 있으며, 신경과민, 불안, 흥분, 신경피로, 신경성 수면장애에 사용됩니다.

 

3) 수면 영양제

수면 영양제로 식품의약품안전처의 승인을 득한 가장 대표적인 성분으로 미강주정추출물이 있습니다. 미강주정추출물은 쌀겨에 들어있는 유효 성분을 추출한 것으로 감마 오리자놀이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 사람을 대상으로 실시한 임상시험에서 미강주정추출물을 2주간 복용한 후에 잠들기까지 걸리는 시간 (입면 시간)이 유의적으로 감소하였고, 총 수면 시간은 증가하였으며, 수면의 질이 개선되고, 주간 졸음이 감소하였다는 연구 결과가 밝혀졌습니다. 미강주정추출물이 들어있는 제품은 수면엔정®이 있으며, 약국에서 구매 가능합니다. 수면엔정®은 1일 1회 2정을 잠자리에 들기 30분 전에 복용하며, 첫날부터 효과가 나타나는 사람도 있지만 2주 이상 꾸준히 먹는 경우 더욱 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

 

불면증 완화를 위한 생활습관 (잠 푹 잘자는 법)

불면증 완화를 위해서는 약물요법을 사용하기에 앞서 수면 습관 및 식습관을 교정하는 것이 필요합니다. 

불면증이 있는 경우, 침대에서는 책을 보거나 TV, 스마트폰을 보는 등의 행동은 하지 않는 것이 좋습니다. 잠을 잘 잘 수 있도록 침실은 너무 춥거나 너무 덥지 않도록 적정 온도를 유지하며, 소음과 빛을 차단합니다. 매일 규칙적인 운동을 하되 취침 전 2~4시간 내에는 하지 않도록 하며, 자기 전 2시간 이전까지 저녁 식사를 마치고 과식하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 술, 카페인, 니코틴은 잠자기 4~6시간 전에는 피해야 합니다.

밤에 잠을 잘 잘 수 있도록 낮에 햇빛을 보며 활동을 많이 하고 낮잠을 자지 않습니다. 정해진 시간에 잠을 자고, 아침에는 매일 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하면 몸이 규칙적인 생체 리듬을 갖게 되어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 자기 전에는 긴장을 풀 수 있는 활동을 하거나 따뜻한 물로 목욕하는 것 역시 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식으로는 멜라토닌이 많이 함유된 토마토, 바나나, 우유, 상추, 체리, 귀리, 콩, 셀러리와 트립토판이 많이 함유된 참깨, 콩, 견과류, 두부, 따뜻한 우유 등이 있습니다. 레시틴이 많이 함유된 콩, 달걀, 두부 등의 음식도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 부족한 경우 불면증이 생길 수 있으므로, 영양제를 통해 부족한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 성분을 보충하는 것이 좋습니다. 이들은 근육을 이완시켜 주고 신경전달 기능을 도와 불면을 해소하는데 도움이 됩니다. 마지막으로, 불면증에 좋은 차로는 캐모마일차, 대추차 등이 있습니다.